坚果是全球人都喜欢的食品，中国人过年过节，总少不了用瓜子、花生、松子、开心果等坚果来招待客人。外国人也很喜欢吃，尤其像欧洲人，一日三餐或者牛奶里加一些果仁。坚果丰富的营养价值及其特殊的风味，确实让人爱不释手，那么，怎样科学地选择、食用坚果呢？
民间有“以形补形”之说，因核桃仁的形状像人的大脑，所以人们理所当然认为坚果补脑。但现代营养学并没有这种观点的，坚果补脑有科学道理吗？
研究表明，增加坚果类食物的摄入，特别是核桃，对改善儿童记忆，提高中老年人的认知能力有帮助。世界卫生组织非常认同坚果是最健康、最护脑食品，允许小朋友把坚果当零食吃。在《时代》杂志评出的10大健康食品中，坚果名列第三。
坚果中的核桃并不是因为长得像人的大脑才补脑，是因为核桃及其他坚果含有的多不饱和脂肪，有调节血脂、营养大脑、功能。此外，坚果还富有丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。如果丰富矿物质镁、铜、锰、硒，既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶的关键元素。大量的维生素E与硒等抗氧化的营养成分，也让它沾上了抗衰老防癌的色彩。
坚果是健康食品，美味可口，饱胀感不强，且不油腻，往往人们不知不觉摄入超量。真是一口坚果，半口油吗？
没错一口坚果，半口油。坚果脂肪含量平均达到50%以上，每100克坚果中含热量达到500～600大卡， 4～6颗核桃便可顶一两镘头热量。
《中国居民平衡膳食指南》（2022）建议健康，正常的情况下健康成年人每周吃坚果仁50～70克（平均每天10克左右）。相当于，每天带壳葵花子20～25克，或花生15～20克，或核桃2～3个。一日最多不能超过30克，超量则减少三餐用油量和饮食量。
针对肥胖、脂肪肝、痛风、高脂血症、糖尿病等患病的人能放心、大胆吃坚果，但不要过量，要减量，而且要恒量，每天约6克左右。
另处，坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应少吃坚果。
坚果种类非常之多，营养丰富，但是劣质的坚果是“毒药”吗？其毒性比、砒霜都大吗？
霉变的坚果含有大量霉菌，最常见是黄曲霉菌，其产生黄曲霉毒素会损害肝脏，诱导发生肝炎、肝癌等病变，其毒性比、砒霜大，一般的烹调加工不能将其破坏，即使用100℃的温度进行20个小时的灭菌，也不一定将其彻底去除。1993年黄曲霉毒素被世界卫生组织(WHO)的癌症研究机构划定为Ⅰ类致癌物。
当然我们也不要“谈霉色变”，并不是吃霉变坚果就会得病，需达到一定剂量。 GB19300-2014《食品安全国家标准 坚果与籽类食品》规定带壳坚果产品霉变粒≤2%，去壳产品的霉变粒≤0.5%；烘炒工艺加工的熟制坚果与籽类食品中霉菌不能超过25CFU/g。判断生干坚果酸败值，过氧化值（以脂肪计）≤0.08g/100g )， 酸价（以脂肪计）≤3 mg/g。
在购买或食用坚果前先闻一闻，尝一尝。细闻如发现果仁有酸败（变哈）的现象或霉变的味道，不要食用。吃一口坚果如发苦、发霉、口腔的异常感觉的坚果，就别咽下去了，立马吐出来，再用清水漱口。
坚果果壳太坚硬，太难剥，很多朋友们会选择超市中加过工的坚果，不但外表靓丽，口味也很浓重。
首先，加工坚果营养价值降低。目前市场上的坚果，很大部分都是炒过、煎过、甚至油炸的。经过这些处理，坚果中富有丰富的维生素、不饱和脂肪酸等营养物质遭到破坏，蛋白质的生物利用率下降，还易引起咽喉炎、口腔溃疡。
其次，加工的坚果可能暗藏着安全风险隐患。如，颜色碧绿、满身茶香的绿茶瓜子可能超范围使用了低成本的色素(如亮蓝、胭脂红)。真正绿茶水煮的瓜子，本色灰绿，气味并不浓郁。开心果本色呈乳白或灰白色，而双氧水漂白过后都变得白嫩。另外，麻辣花生、盐焗腰果等等可轻易掩盖霉变。
总之，尽可能吃，没有处理过的自然状态下，经过晒干或者轻微烤制的坚果。比如说，带皮又没有调味的核桃，没有经过调味品包裹的大杏仁，原味的带皮榛子等。
“食淡能知味，心清可悟真”，原味的坚果才是真，原味就从另一方面代表着生吃吗？坚果生吃就比熟吃好吗？
品尝坚果最原始最纯真的味道，但并不是说要我们生吃坚果才营养健康。生的坚果一般会含有较多量的植物酸，其中一种叫单宁的植物酸，人吃多了会出现呕吐、胃胀、食欲减退甚至呼吸急迫等不良反应，而经晒干或轻微烤制的坚果，植物酸的含量会大幅度的降低，所以吃起来更安全。
另外，花生之类适合煮食，因花生长在泥土里，常被寄生虫卵污染，生吃会造成寄生虫病。
有人认为吃坚果一定是原生态的、总个吃好，而碾碎坚或者脱了油脂、磨成粉的干果营养价大大打折了。
碾碎坚果更可口、更安全确实如此。把坚果仁碾碎做调味料，做菜、熬汤、煮粥时撒上一些或者加在牛奶、冰淇淋里，做成坚果乳、坚果奶等，这样既可口，又营养。另外，孩子生性好动，在食用坚果的时候，安全性不可以忽视，尤其是花生大小的坚果，容易误吸入气管。特别是3岁以内的小孩应吃碾碎的坚果。
而脱了油脂、磨成粉的坚果营养价确实大大打折了。如核桃那层薄薄的涩皮，有良好平喘等药用价值，富含欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸及多种抗氧化物质，也恰好在油里面被脱掉、破坏了。
干板栗的碳水化合物达到77％，与粮谷类的75％相当；鲜板栗也有40％之多，是马铃薯的2.4倍。所以老百姓认为板栗是木本粮食，是可一年种、百年收的“铁杆庄稼”。
果壁坚硬和坚韧，内含一枚或多枚种子即为坚果。广义坚果包括坚果和种子，如树坚果（板栗、核桃、榛子、开心果），草本植物种子（花生、瓜子）等等。板栗不像核桃、榛子、杏仁、花生等坚果那样富含油脂，却富含淀粉。含淀粉高坚果还有银杏、莲子、芡实等等。
板栗需要食用得法，生食难消化，熟食又易滞气，故1次不宜吃得太多，每天只需吃6～7粒，当零食吃，坚持到底就能达到很好的滋补效果。吃时要细细嚼碎，口感无渣，成为浆液，一点一点咽下去，才能起到效果。
发源于我国坚果种类并不多，主要品种有板栗、杏仁、榛子、香榧等，自古以来我国大量引进和发展坚果种植，同时进口坚果来满足市场需求。营养丰富的坚果可随意进口吗？
坚果产地全球分布广泛，但并不是所有的产品都能够进入中国市场。由于坚果是植物源性食品，可能涉及植物疫情传播、食品安全问题等，需要获得输华食品准入才能进入中国市场。例如，因越南的巴旦木未获我国检疫准入，不在海关总署《符合评估审查要求及有传统贸易的国家或地区输华食品目录（植物源性食品名单）》 目前，只有澳大利亚、哈萨克斯坦、吉尔吉斯斯坦、美国、日本、泰国和西班牙的干巴旦木列入《目录》中。
如果你在国内市场上买到了越南的巴旦木，有很大的可能是不良商家假冒，或者是非法渠道进来的产品。哪些坚果获得了输华准入，我们大家可以很方便地从海关总署网络站点进行查询。
老干妈辣椒酱曾在澳大利亚超市被召回，召回的原因是目前的“老干妈”辣椒酱包装上没有标明其中含有花生成分，可能会导致对花生过敏的消费者误食。
线大类易过敏食物之一，在澳大利亚，坚果过敏很常见，而且正慢慢的变普遍，每100人中就有2人对坚果过敏。轻者皮肤长痘，重者呼吸困难危及到生命。如果你是过敏体质，对魚、虾等食物过敏，在第一次吃坚果时尽可能少吃的，而且要吃煮熟的坚果。一旦患者被确诊为坚果过敏，就不要再试试品尝了坚果了。
也许有人问我吃腰果过敏，是不是能够吃开心果或核桃呢？目前，临床已知核桃和山核桃以及腰果和开心果均存在高度交叉反应，但尚不清楚在其他坚果中免疫球蛋白所介导的交叉反应程度，因此，最安全的方法是避免食用所有类型的坚果。GB 7718-2011《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》规定：坚果及其果仁类制品可能会引起过敏反应，如果用作配料，宜在配料表中使用易辨识的名称，或在配料表邻近位置加以提示。
许多人嗑完葵花籽后会感口干，甚至嗑多了还出现口疮、牙痛等症状。久而久之人们理解为葵花籽是上火之物。
中医认为，葵花子性味甘平，入大肠经，有驱虫止痢之功。葵花子非温热食品，何来上火。营养学研究表明，葵花籽富含不饱和脂肪酸和维生素E，有促进消化液分泌的作用，在某一种意义上说很可能还去火。当然炒后的葵花子性会变温，如果控制好量，完全不会有上火问题。
但我们更要注意，长时间嗑葵花籽长对人体损伤大，因为用牙嗑，容易使舌头、口角糜烂，还会在吐壳时将大量津液吐掉，导致口干舌燥。所以吃瓜子时最好用手剥皮。
感 谢：从事卫生检疫工作石丹老师、从事食品安全检测工作邓大为老师对此文提出宝贵意见和建议。